WENIGER IST MEHR


VON RÜDIGER ZUR BONSEN

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22. August 2021

Weniger ist mehr

Oder: Eine fortlaufende Echtzeitreportage Ihres Hausarztes zum Thema der aktiven Gewichtsreduktion | Teil 3


Eine Woche später | Von Rudergerät und Yoga

Der Anfang ist gemacht, die erste Woche nach Plan verlaufen: ohne Alkoholkonsum, ohne Essen vor Mittag, mit Sport an jedem Tag. Ich habe erwartungsgemäß mehr als ein Kilogramm Körpergewicht verloren. Und ich fühle mich gut, fokussiert, aufgeräumt – kurz: auf dem Weg.

Selbst wenn der Vergleich ein wenig übertrieben wirkt:  auch ein Löwe ist wachsamer und agiler, wenn er leichten Hunger spürt, als wenn er ständig satt ist. Und lachen kann ich mit guten Freunden auch, wenn ich nichts getrunken habe. Selbst dem üppigen Büffet und den leckeren Getränken auf einer ersten Party habe ich widerstanden – eine echte Bewährungsprobe, aber es ist ja nicht für ewig! Und wer ist nicht lieber ein Löwe als ein Flusspferd, dass die ganze Nacht weidet?!

Der Schlaf ist besser, zum einen wegen der körperlich-wohligen Erschöpfung, zum anderen, weil der Schlaf ohne Alkohol besser, weil tiefer ist. Die Vorstellung, dass ein Glas Wein zum besseren Schlaf führe, gilt vielleicht für das Einschlafen durch die Distanzierung von alltäglichen Sorgen, ist aber insgesamt irreführend.

Mein neu entfachter Sportsgeist führte direkt zur Überlastung und Ziehen im linken Sprunggelenk durch das Joggen, vielleicht auch durch das Bedienen des Kupplungspedals auf unserer weiten Nordlandreise, besonders auf dem "Trollstiegen", einer der 10 spannendsten Straßen der Welt! Was half, war die Abwechslung da wie dort. Schon immer joggte ich nie zwei Tage direkt hintereinander. Da sind ja auch noch das Rudergerät und Standfahrrad im Kellerraum, direkt vor dem Flachbildschirm.

Und da ist ja auch noch die Allzweckwaffe gegen funktionelle Muskel- und Sehnenprobleme: Yoga! Es hat sich noch nicht ganz herumgesprochen, aber Yoga ist auch oder sogar ganz besonders sinnvoll für Männer. Auch ich habe gegenüber meiner Frau, einer ausgebildeten Yogalehrerin, frech von der „Krabbelgruppe“ gesprochen. Das ist mir aber schnell vergangen, als sie mich erstmals in die Dinge einführte. Yoga bietet viel, was für mich spätestens jetzt wichtig ist: Verbesserung von Dehnung, Kraft und Koordination als Ergänzung zu meinem überwiegenden Ausdauertraining.  Darüber hinaus bietet es Fokussierung, Meditation, Pause und manchen eine andere Lebenseinstellung. Eine besondere Bedeutung hat hierbei die Atemtechnik und für mich die an- und abschwellende Choreographie des Vinyasa-Flows, die harmonische Folge der Übungen im Atemrhythmus. Da kommt auch Mann ins Schwitzen und zum Wohlbefinden.

Und praktisch ist das auch. Ob in der Gruppe oder allein und wo auch immer, ein guter Quadratmeter dünne Matte reicht, eine Hose und ein T-Shirt auch. Spezialschuhe und -helm sind da einmal nicht gefragt. So erinnere ich schöne Situationen: auf einem Steg auf einem schwedischen See, auf einer Klippe in Vietnam, mit Freunden auf dem Strand in Oostkapelle und andere schöne Orte und Umstände. Für den Anfang und für manche generell empfehlen sich Yogastudios zur Erlernung der korrekten, verletzungssicheren Haltung, aber auch Youtube Anleitungen für zuhause sind im Weiteren und speziell in Pandemiezeiten praktikabel. Ich mache das auch gerne einmal allein in meinem Rhythmus und genieße dann wieder die Führung und Korrekturen durch meine Frau.

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FAKTEN

Abnehmen durch „Aktivfasten“ – wie rechnet sich das? Mein Grundumsatz, also die Kalorienzahl, die mein Körper allein für die Grundfunktionen wie Wärmebildung, Verdauung etc. benötigt, ohne dass ich etwas Besonderes täte, liegt bei ca. 2000 kcal. Mein täglicher Kalorienbedarf unter normalen Lebensumständen mit leichter Belastung ohne besondere sportliche Aktivitäten bei ca. 3000 kcal. Beide Angaben errechnen sich durch Formeln, die Alter, Körpergewicht, Geschlecht und Körpergröße berücksichtigen. Wie schon erwähnt ist mein Grundumsatz allein schon durch mein Alter gemindert: bei sonst gleichen Parametern läge er mit 40 Jahren bei 2200 und mit 20 Jahren bei 2300 kcal. Mein Kalorienumsatz bezieht sich auf einen steady state, einen Zustand ohne Gewichtszu- oder -abnahme.

Wenn ich ca. 7000 kcal. einspare bzw. mehr verbrauche, wird sich mein Körpergewicht um ca.1 kg vermindern, da es an die (überflüssigen) Reserven geht, die ich im Unterhautfettgewebe, besonders aber in der Bauchhöhle gebildet habe.

Ich setze gleich mehrere Hebel an:

Reduktion der Kalorienzufuhr durch Veränderung der Zusammensetzung und Quantität der Nahrung und Limitierung des Aufnahmezeitraums, um physiologische Effekte auszunutzen – sagen wir einmal, ich spare 500 kcal täglich ein, das ist entspannt machbar, ohne ein lästiges Hungergefühl zu spüren.

Verzicht auf Alkohol um bis zu  500 kcal täglich. Das wären z.B. 0,7 l Wein oder 1 l Bier am Tag. Das hört sich nach einem starken Konsum an? Es wären z.B. ein Feierabendbier und 1–2 Gläser guten Rotwein um das Essen herum. Oder zwei Weizenbier nach dem Tennis in geselliger Runde oder 1 Glas Wein pro Stunde auf einer Abendveranstaltung etc.

Täglicher Zusatzverbrauch von 500 kcal durch Sport. Die verbrauche ich bei meinen aktuellen biometrischen Maßen beispielsweise durch eine halbe Stunde mittelschnelles Joggen oder Rudern bzw. eine Stunde Mountainbike fahren bzw. ein/einhalb Stunden Yoga - keine zu große Zumutung!

Auch wenn ich vielleicht im Durchschnitt nicht so viel Alkohol getrunken hatte, dafür aber noch mehr Kalorien beim Essen spare oder länger rudere und nur 1 Stunde Yoga mache: die Rechnung macht klar, dass eine Reduktion von einem Kilogramm Körpergewicht/Woche realistisch ist. Die genannten Zahlenangaben sind hierbei deutlich vereinfacht. Genaue Formeln und detaillierte Angaben lassen sich innerhalb einer Viertelstunde im Internet jederzeit zusammenziehen.

Man muss sie alle gelesen haben:
Individuelle Gedanken, Anregungen und wissenschaftlicher Input von Dr. med. Rüdiger zur Bonsen / Arztpraxis-Marienburg rund um das Thema aktives Abnehmen.

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